Reklama

Úterý 2. června 2020, svátek má Jarmil, venku je 18.4 °C

Láká vás letos na jaře začít s běháním? Petra Kamínková poradí, jak se do formy dostanou i úplní začátečníci

Tipy a názory

25.2.2020

Lenka Šimková

Běhání patří mezi nejrozšířenější sporty, které jsou nenáročné na vybavení. Začít s ním můžete v jakémkoli věku a postupně se budete vypracovávat k lepším výkonům. A věřte, že i když si teď říkáte, že to nebude ten nejlepší sport pro vás vzhledem k tomu, že jste udýchaní i při dobíhání autobusu, tak uvidíte, že po pár zkušebních trénincích svůj názor začnete přehodnocovat. Nejen že si při běhu dokonale pročistíte hlavu, ale díky pravidelně se uvolňujícím endorfinům budete v mnohem větší psychické pohodě. A jako bonus se vám může podařit i zhubnout pár kilo. To přece vůbec nezní špatně, že? ;-)

Konec zimy a začátek jara je období, kdy se většina "amatérských" běžců probouzí ze zimního spánku. Profesionálové sice nevynechávají tréninky ani v zimě, ale upřímně - ruku na srdce. Dovedete si představit, že jdete běhat a venku poletují sněhové vločky? Ono i aktuální počasí okolo deseti stupňů nad nulou stále hodně lidí odrazuje a přicházejí typické výmluvy "dnes je moc zima", "vypadá to, že bude pršet", "půjdu běhat, až bude tepleji"… A pak se taky může stát, že se počasí přehoupne do druhé poloviny a najednou si budete říkat "už je na běhání moc horko". Pokud opravdu chcete začít s běháním, tak přestaňte hledat výmluvy a konečně vyběhněte. Ne zítra. Ne o víkendu. Ale hned.

Co si obléct na sebe?
Základem všeho jsou kvalitní běžecké boty a funkční prádlo. Pokud se v této oblasti moc neorientujete, tak si buďte jistí, že ve sportovních prodejnách vám s výběrem vhodně poradí. (Ostatně my v redakci pro vás už chystáme článek s tipy na vhodné běžecké oblečení i potřebné doplňky. Těšit se na něj můžete příští týden). Základem je obléci se tak, jako by bylo o deset stupňů tepleji. Ze začátku budete mít pocit, že je vám chladno, ale když se rozběhnete, tak zjistíte, že se poměrně rychle zahřejete. "Já někdy potkávám lidi, co běží v softshellové bundě a jsou celkově hodně nabalení, což určitě není pohodlné pro člověka, ani pro samotný běh. Teď je venku kolem deseti stupňů, tak bych všem běžcům doporučila, ať si vezmou jedno slabé termotričko, na to ještě jedno triko nebo lehkou šusťákovou bundu, elasťáky a bohatě to stačí. Mám hodně ráda také multifunkční šátky, kterými si chráním nejen uši, ale kryjí mi i spánky," vyjmenovává olomoucká rodačka a legenda vytrvalostního běhu Petra Kamínková. A zároveň varuje i před přílišným otužováním: "Už jsem letos viděla běhat lidi jen v šortkách, což při aktuálních teplotách není úplně zdravé pro klouby. Pokud se chcete otužovat a běhat hodně nalehko, tak si zatím oblékněte alespoň elasťáky pod kolena. Do těch patnácti stupňů by člověk měl kolena šetřit, ať si je neodrovná."

Začít hned běhat, nebo se nejprve protáhnout?
Snad každý si teď odpověděl, že určitě není rozumné hned vyběhnout a zastavit se až po pár kilometrech. Měli bychom si protáhnout stehna, achillovky a záda. A s během začít volnějším tempem a postupně přidávat. Petra Kamínková nám prozradila svůj tip, jak se před během zahřívá ona, a možná vás to překvapí. "Já mám nejradši, když rovnou vyběhnu a třeba se zastavím až po pěti minutách a teprve se začnu protahovat. Tělo už je prohřáté, lépe se protahuje a člověku se pak hned běží o něco radostněji. Vážně, opravdu to tak je! Zkuste si uběhnout aspoň pět set metrů a teprve se pořádně protáhnout. Uvidíte ten rozdíl," usmívá se. A dodává, že kromě protáhnutí před během by člověk neměl zanedbat ani následnou regeneraci. Minimálně přijít domů, osprchovat se, převléknout do suchého oblečení a opět se trochu protáhnout. "Samozřejmě žádná rychlá tempa, spíš takové klidnější, jógové protahování, kdy člověk pomalu uvolňuje svaly a klidně dýchá. Pokud se někdo rozhodne běhat pravidelně a častěji, tak bych doporučila kromě běhání zařadit i nějaké cviky na záda nebo si alespoň zajít v týdnu zaplavat či do sauny," radí Petra Kamínková.

PETRA KAMÍNKOVÁ

  • Olomoucká rodačka, mnohonásobná česká mistryně ve vytrvalostních disciplínách a legenda vytrvalostního běhu.
  • Se sportem začínala na základní škole, ovšem kvůli své malé výšce byla vyřazena z basketbalu. Teprve poté se ve dvanácti letech začala věnovat atletice a běhání, které se stalo její srdcovou záležitostí a je mu věrná dodnes.
  • V Olomouci stála na startu každého půlmaratonu a její nejlepší čas v rodném městě je hodina sedmnáct minut.
  • "Pokud budu zdravá, tak věřím, že se každý rok na start olomouckého půlmaratonu postavím. Když budu zvládat časový limit tří hodin, tak mám v plánu být na startu," uvádí s úsměvem k účasti na dalších ročnících Mattoni 1/2Maratonu Olomouc.

Začínáme s běháním…
Pokud chcete začít s běháním a vytrvat u něj, tak vyběhněte alespoň dvakrát v týdnu a jestli patříte mezi úplné začátečníky, tak rozhodně nepřeceňujte své schopnosti. Mějte na paměti, že začátky by měly být pozvolné a ze startu je ideální tzv. indiánský běh, kdy střídáte rychlou chůzi a běhání. "Začátky jsou pro běžce hodně individuální, pro úplné začátečníky, kteří nikdy nesportovali, to bude samozřejmě těžší než pro někoho, kdo v mládí sportoval. Důležité je však vytrvat a neříkat si typické výmluvy 'proč to dnes nejde'. Pokud se jeden den rozhodnete věnovat půlhodinku běhu, dejte si pak den nebo i dva dny volna a pak zase můžete vyběhnout. Důležité je poslouchat své tělo, člověk by sám měl poznat, kdy má dost a nepřepínat se, protože se může stát, že si pak snadno odrovnáte klouby a kolena," upozorňuje Petra Kamínková.

Skutečně si s sebou musím brát láhev s pitím?
Právě vidina toho, že si s sebou musím brát láhev s pitím, může většinu potenciálních běžců odradit. Přece jen v posilovně se o nic takového starat nemusím, a když budu mít žízeň, pro pití si dojdu. Jenže běžecký pás vám rozhodně nenahradí to kouzlo běhu v přírodě... ;-) Schválně se běžte projít do parku a všimněte si, kolik běžců má teď s sebou láhev s pitím. Pravděpodobně jich moc nebude. V aktuálním chladnějším počasí není potřeba doplňovat tekutiny tak velká a pokud s běháním teprve začínáte, tak si tu půlhodinku bez vody také vystačíte. "Já si myslím, že do dvaceti stupňů není potřeba mít s sebou láhev s vodou. Samozřejmě je to opět individuální, ale já cítím potřebu doplňovat tekutiny, až když svítí sluníčko a je přes dvacet stupňů. To pak člověk vidí i ostatní běžce, jak mají s sebou pití či speciální pásy s lahvičkami pro doplnění tekutin. Každopádně je dobré mít i na malé vzdálenosti s sebou v kapse hroznový cukr, který dodává energii," doporučuje Petra Kamínková.

Mattoni 1/2Maratonu Olomouc se každý rok účastní tisíce běžců. Pokud hledáte tu správnou motivaci, proč u běhání vydržet, může být účast v závodě jedním z vašich cílů. A nemusíte hned ze začátku běžet celý závod, můžete se přihlásit i na štafetu. ;-)

Foto: Jan Procházka

Ještě neběhám. Stihnu natrénovat na olomoucký půlmaraton?
V sobotu 13. června se uskuteční již jedenáctý ročník Mattoni 1/2Maratonu Olomouc, který láká nejen profesionály, ale každým rokem se najde i značná část běžců, kteří stojí na startu poprvé. Pokud hledáte tu správnou motivaci, proč u běhání vydržet, může být účast v závodě jedním z vašich cílů. A jestli se vám 21 kilometrů zdá přece jenom hodně, tak se můžete přihlásit jen na "část" závodu. Tradičně se poběží také čtyřčlenná štafeta a 2Run, kdy si dvojice rozdělí 10 a 11 kilometrů. "Jestli chce člověk natrénovat na olomoucký půlmaraton, tak teď je ten nejvyšší čas začít. Úplným začátečníkům bych poradila, aby se zkusili spojit s někým z TJ Ligy stovkařů Olomouc, kteří pravidelně pořádají nejrůznější závody a kteří jim mohou poskytnout cenné rady pro běhání i samotné tréninky. Samozřejmě jde také o to, jestli se člověk rozhodne půlmaraton 'jen' uběhnout, nebo jestli jej bude chtít uběhnout v určitém čase. Pokud si totiž řeknete, že ho uběhnete za dvě hodiny, tak si musíte vypočítat průměrné tempo na kilometr a pomaličku se k němu propracovávat. Jestli vás přesný čas netrápí a závod chcete zdárně dokončit, tak si při tréninku postupně navyšujte kilometry. Také počítejte s tím, že minimálně čtyřikrát do samotného závodu by se vám mělo podařit těch jednadvacet kilometrů uběhnout. A jak už jsem říkala, rozhodně nepřeceňujte své síly. Je potřeba si uvědomit, že půlmaraton se v Olomouci běží v polovině června, kdy bývá hrozné horko. Je něco jiného uběhnout dvacet kilometrů, když je dvacet stupňů a pod mrakem, a něco jiného je běžet ve třicetistupňovém vedru na rozpáleném asfaltu. Zkrátka je dobré myslet na své zdraví a nesnažit se za každou cenu něco si dokázat," dodává Petra Kamínková.